Послеродовое восстановление.
Наша цель – идеальная фигура!
Вот и закончился очередной этап жизни, позади период беременности и роды. На руках у вас здоровый и любимый малыш. Все вокруг теперь направлено только для него – море внимания и нежности, трепетный уход и заботы, заботы, заботы… И вы счастливы! Но приятные моменты омрачает недовольство своим внешним видом, ведь период беременности напоминает о себе, оставив глубокий след на вашей фигуре. Обвислый живот, дряблая кожа, слабые мышцы – все это вы не хотите видеть в своем отражении в зеркале. А как хочется влезть в классные брючки, которые вы приобрели на первых месяцах беременности, а потом так и не надели! Да и спина периодически побаливает, хотя, казалось бы, после родов должно было стать легче.
Именно поэтому мы предлагаем вам уделить немного времени для себя и заняться восстановлением физической формы. Наша цель – идеальная фигура!!! Ваши близкие с удовольствием позаботятся о малыше, пока вы занимаетесь собой. Поговорите с мужем, он наверняка поймет вас и поддержит - он также хочет видеть любимую женщину красивой и привлекательной.
Хочу заметить, если мамочка занималась йогой или гимнастикой во время беременности, то и динамика восстановления будет значительно успешней.
И так, с чего же начать и когда? Какие упражнения можно делать после родов, а какие нет?
Тут вам на помощь придет инструктор послеродового восстановления, специальная литература, лекции в семейных клубах. Я предлагаю вам самую необходимую информацию.
Нормальный послеродовый период продолжается около 6 - 8 недель. Первые 2 часа после родов роженица находится в родильном зале, после чего ее на каталке перевозят в физиологическое послеродовое отделение. Здесь уже можно начинать мероприятия по восстановлению. Напоминаю, что речь идет о физиологических родах без осложнений.
Исходное положение для вас сейчас лежа на спине, на боку.
Во-первых, наденьте втягивающее нижнее белье. Во-вторых, начните выполнять, надеюсь, знакомые вам упражнения по методике Кегеля, а именно втягивание на вдохе мышц тазового дна и расслабление их на выдохе. Это здорово поможет родовому каналу прийти в норму и сохранить свою эластичность. Выполняйте по 50 - 100 повторов 2 - 3 раза в день. Вы также можете выполнять неамплитудные медленные движения в мелких суставах: сгибание и разгибание кистей, локтей и стоп, круговые движения, сжимания кулаков. Повторяйте по 4 - 6 раз.
Между упражнениями отдыхайте, выполняя дыхательную гимнастику – замедленное дыхание с удлиненным выдохом, с поднятием плеч на вдохе и опусканием на выдохе. Такая зарядка займет у вас 5 - 8 минут 2 раза в день, пока счастливый папа нянчится с малышом. Она усилит кровообращение и обмен веществ; обеспечит нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с родами; улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы; подготовит мышцы к дальнейшим увеличениям нагрузок.
Занимайтесь в таком режиме 1 - 2 недели, по самочувствию увеличивая количество повторов до 12 - 18 раз, добавляя упражнение на четвереньках "Кошка" и диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе втянуть).
Через пару дней после родов можете добавить тренировку в лечебной ходьбе. Обязательно после выписки из роддома совершайте прогулки на свежем воздухе. Следите за своим самочувствием. Тренируйтесь только в хорошем настроении!
А вот через месяц можно приступить к более интенсивным тренировкам по коррекции фигуры. Вы можете пойти на занятия по пилатесу, йоге, стретчингу или боди-флексу. Обязательно много гуляйте на свежем воздухе вместе с малышом, не перекладывайте это якобы бесполезное занятие на родных или няню. Но лучше заниматься в специальных группах послеродовой коррекции, потому что ваше состояние организма еще очень отличается от физиологической нормы. Ваши органы займут правильное прежнее положение лишь спустя год. К тому же вы кормите грудью, и малейшая перенагрузка может нарушить продукцию молока.
После родов вам отлично подойдет специальная гимнастика на основе пилатеса. Этот комплекс поможет:
-
стимулировать процессы регенерации и адаптации в организме;
-
укрепить и подтянуть мышцы живота и бедер;
-
повысить тонус всех групп мышц;
-
увеличить эластичность кожи;
-
уменьшить и убрать боли в спине и ногах;
-
улучшить психо-эмоциональное состояние.
К тому же занятие в группе вместе с такими же молодыми и счастливыми мамочками значительно повысит ваши шансы избежать послеродовой депрессии.
Выполняя упражнения, напрягайтесь на выдохе, следите, что бы живот был все время подтянут – пупок прижат к спине. Повторяйте упражнение сначала 6 - 8 раз, с каждой неделей увеличивая количество на 2 (10-12-14…), пока не достигните 24 - 30. Темп должен быть медленный, без резких движений. Занимайтесь минимум 3 раза в неделю, можно и каждый день. Но следите, что бы не было крепатуры и перебоев с продукцией молока. В начале занятия делайте разминку, отдыхайте, выполняя диафрагмальное дыхание.
В основной части занятия выполняйте следующие упражнения:
1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх. Медленно, на выдохе переведите руки вперед и, втягивая живот, оторвите плечи от пола, потянитесь вверх; на вдохе медленно вернитесь в и. п. Поясницу от пола не отрывайте.
2. И. п. – сидя, ноги согнуты, руки вперед. Медленно, на выдохе опуститесь назад; только прижав поясницу к полу, на вдохе вернитесь в и. п. Живот втянут, темп медленный.
3. Повторите тоже самое, уводя руки и плечи немного в сторону, на выдохе.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты. Медленно поднимайте ягодицы на выдохе, прижимая поясницу к полу, на вдохе вернитесь в и. п.
5. И. п. – лежа на животе. Поочередно поднимайте ноги, не отрывая бедра от пола. Потом сделайте тоже самое, но двумя ногами одновременно.
6. И. п. – такое же, руки вытянуты вверх. Медленно поднимайте руки и ноги, в этом положении выполняйте их мелкие поочередные опускания.
7. И. п. – лежа на боку, нога поднята вверх. На выдохе, медленно перемещайте ее вперед, на вдохе ввернитесь в и. п. Повторите тоже с другой ногой.
8. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты пятками на стуле. Поднимайте ягодицы как можно выше на выдохе, опускайте на вдохе. Старайтесь начинать движение, прижимая поясницу к полу и, поднимая копчик, втягивайте живот. Опускайте спину, позвонок за позвонком укладывая на пол.
В качестве разминки сделайте растяжку 5 - 10 минут.
Выполняйте упражнения правильно, дышите по методике. И я уверена, результат не заставит себя ждать.
Удачи!
Группа послеродовой коррекции фигуры ждет Вас в Центре "Азбука для родителей"!
Запись по тел. 592-18-06, 8 (067) 240-99-91
Кузнецова Анна, инструктор-физреабилитолог
Центр «Азбука для родителей»
О нас
Программы:
Расписание занятий
Как нас найти
Наши специалисты
Отзывы о курсах
Как записаться
Цены на усуги
|
.jpg)
